Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): признаки, симптомы, помощь

Большинство людей связывают ПТСР с закаленными в боях солдатами  (военные действия действительно являются частой причиной ПТСР), но на самом деле любое событие, угрожающее жизни (или целая цепь событий), оглушающее чувством беспомощности и безнадежности, может запустить ПТСР, особенно, если событие казалось непредсказуемым и неконтролируемым.
ПТСР может затрагивать тех, кто лично пережил катастрофу, тех, кто был ее свидетелем, и тех, кто разбирался с ее последствиями, включая спасателей, психологов и юристов. Оно даже может касаться друзей и членов семьи тех, кто прошел через травматический опыт.

Травматические события, которые могут вести к ПТСР:
Война
Изнасилование
Природные катастрофы
Похищение
Авто- и авиакатастрофы
Нападение
Террористические аттаки
Физические и сексуальные принуждения
Внезапная смерть близкого
Пренебрежение ребенком

Плюс, любые разрушительные и калечащие события, которые оставляют вас в состоянии беспомощности и безнадежности.

Признаки и симптомы ПТСР
Когда ваше чувство безопасности и доверия подорваны травматическим событием, для сознания и тела является нормальным пребывание в состоянии шока. Обычными реакциями являются плохие сны, страх и сложность отвлечься от мыслей о случившемся. У большинства людей эти симптомы со временем уходят. Эта нормальная реакция на травму становится ПТСР, когда симптомы не уменьшаются и ваша нервная система «застревает» и оказывается неспособной восстановить нормальный баланс.

ПТСР протекает по-разному у разных людей. Хотя симптомы ПТСР в своем большинстве обычно развиваются уже через несколько часов или дней после травматического события, процесс может занимать и недели, месяцы и даже годы, пока симптомы не дадут о себе знать.

Существует три типа симптомов, и они возникают либо внезапно, либо постепенно нарастают, либо то появляются, то исчезают:
Группа симптомов повторного опыта травматического события.
Группа симптомов избегания напоминаний о травме.
Группа симптомов повышенной тревожности и эмоциональной возбудимости.

 Симптомы ПТСР: симптомы повторного опыта травматического события:
Навязчивые, расстраивающие воспоминания о событии.
 Флэшбэки (действия или чувства, подобные тем, что вы совершали или испытывали во время события).
 Кошмары (либо с участием события, либо других пугающих моментов).
 Чувство интенсивного дистресса, когда сталкиваетесь с чем-то, напоминающим травму.
 Интенсивные физические реакции в ответ на воспоминания о событии (например, повышенное сердцебиение, учащенное дыхание, тошнота, мышечное напряжение, повышенное потоотделение).

 Симптомы ПТСР: избегание и оцепенение:
 Избегание деятельности, мест, мыслей или чувств, которые напоминают о травме
 Неспособность вспомнить важные аспекты травматического события
 Потеря интереса к активности и жизни в целом
 Чувство отчужденности от других и эмоциональное оцепенение
 Чувство сокращенного будущего (отсутствие ожидания, что жизнь когда-нибудь станет нормальной: что женитесь или выйдете замуж, сделаете карьеру и пр.)

 Симптомы ПТСР: повышенная тревога и эмоциональное возбуждение:
 Бессонница, сложно заснуть
 Раздражительность, вспышки гнева
 Сложно сконцентрироваться на чем-либо
 Сверхнастороженность
 Нервозность и пугливость

 Другие типичные симптомы ПТСР:
 Вина, стыд, самопорицание
 Злоупотребление алкоголем или наркотиками
 Чувство недоверия, чувство, что предали
 Депрессия и беспомощность
 Суицидальные мысли и настроения
 Физические боли

 Помощь при ПТСР
Выздоровление от ПТСР заключается в помощи вашей нервной системе вернуться к своему до-травматическому состоянию равновесия.

Хотя процесс упрощается, когда есть руководство и поддержка опытного психотерапевта или психиатра, нет необходимости ждать встречи с ними, чтобы начать чувствовать себя лучше. Существует множество того, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе совладать с симптомами, снизить тревогу и страх, взять под контроль свою жизнь.

 Совет 1 помощи себе при ПТСР: двигайтесь
Новейшие исследования показывают, что когда вы по-настоящему фокусируетесь на теле и том, что вы чувствуете во время упражнений, вы можете помочь своей нервной системе выйти из «оцепенения» и из реакции иммобилизации в ответ на стресс.

Любые упражнения, которые вовлекают и ваши руки, и ваши ноги — такие как пешие прогулки, бег, плавание, танцы — оказываются более эффективными, если в процессе их выполнения вы фокусируетесь на том, что чувствуете в теле, а не на том, что думаете. Попробуйте заметить ощущения от ваших ног, когда они сталкиваются с поверхностью при беге, например, или ритм вашего дыхания, или ощущение от ветра, касающегося вашей кожи. Многие люди считают скалолазание, бокс и боевые искусства особенно эффективными, так как эти активности позволяют проще сфокусироваться на телесных движениях — ведь если вы не сделаете этого, вы можете повредить себе что-нибудь.

 Активность на природе такая, как пешие прогулки и маршруты, катание на горных велосипедах, рафтинг, горнолыжный спорт, зарекомендовали себя как активности, помогшие ветеранам справиться с симптомами ПТСР и возвратиться к нормальной гражданской жизни.

 Совет 2 о помощи себе при ПТСР: проводите время с другими людьми
Поддержка других людей критически важна при выздоровлении от ПТСР. Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, является наиболее эффективным способом успокоить нервную систему, поэтому так важно найти кого-то, кто окажется способен поддержать вас лицом к лицу.

Многие люди находят, что ПТСР делает их отчужденными, замкнутыми и, когда нервная система находится в состоянии «оцепенения», становится сложно устанавливать связь с другими людьми. Вот несколько советов, что вы можете сделать, чтобы помочь себе воссоединиться с другими:
 Перед тем, как сесть поговорить с другом или любимым человеком, займитесь физическими упражнениями. Думайте об этом как о встряхивании всех блокировок, мешающих приобщиться к людям.
 Если нет возможности заняться физическими упражнениями, найдите тихое место и дайте себе несколько минут перед встречей с другом: пройдитесь вокруг, попрыгайте, подвигайте руками и ногами — другими словами, повертитесь, словно вам три года.
 Это может показаться странным, но вокализация также является отличным способом открыть для вашей нервной системы путь к социальной вовлеченности — даже если вы не поете или считаете, что у вас нет слуха - вы можете просто выпрямившись и чуть разжав зубы, производить звук «мммммм». Изменяйте тон и громкость до тех пор, пока не почувствуете приятную вибрацию в лице.

 Совет 3 о помощи себе при ПТСР: боритесь с чувством беспомощности
Важно напомнить себе, что у вас есть силы и навыки совладания с проблемами, которые помогут вам пройти через сложное время.

Один из лучших способов восстановить свое чувство мощи — помогать другим: станьте волонтером, сдайте кровь в качестве донора, протяните руку помощи другу, сделайте взнос в важный для вас благотворительный фонд. Совершение позитивных действий прямо снижает чувство беспомощности.

Рассмотрите также возможность присоединиться к группе уцелевших при столкновении с той же травмой, что и вы. Группы поддержки при ПТСР могут помочь вам почувствовать себя менее изолированным и одиноким, а также обеспечить бесценной информацией о том, как совладать с симптомами и поработать над своим выздоровлением.

 Совет 4 помощи себе при ПТСР: заботьтесь о себе
Симптомы ПТСР могут серьезно сказываться на теле, поэтому важно заботиться о себе и развить привычки здорового образа жизни:
 Выделяйте время на расслабление. Техники релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, массаж и йога, могут активировать ответную релаксационную реакцию тела и смягчить симптомы ПТСР.
 Избегайте алкоголя и наркотиков. Когда вы боретесь с трудными эмоциями и травматическими воспоминаниями, может возникнуть искушение помочь себе с помощью алкоголя или наркотиков. Но их употребление ухудшает большинство симптомов ПТСР, включая эмоциональное «оцепенение», социальную изоляцию, озлобленность и депрессию.
 Ешьте здоровую пищу. И соответственно, ограничьте полфуфабрикаты, жаренную еду, рафинированный крахмал и сахар — они могут обострить перепады настроения и энергетического уровня в организме.
 Спите достаточно. Недостаток во сне может усиливать злость, раздражительность и удрученность. Настройтесь на 7-9 часов сна каждую ночь. Разработайте успокаивающий ритуал перед сном (послушайте спокойную музыку, посмотрите смешную историю, почитайте что-нибудь доброе) и сделайте свою спальню тихой, затемненной и успокаивающей, насколько возможно.

 Профессиональное лечение ПТСР

Лечение ПТСР облегчает симптомы, помогая вам справиться с травматическим опытом. Чем избегать травмы или любых напоминаний о ней, скорее психотерапевт будет поощрять вас вспоминать и выражать ваши эмоции, которые вы чувствовали в момент события, чтобы снизить силу воспоминаний на вашу жизнь.

Когда вы ищете психотерапевта, ищите профессионала, который специализируется на лечении травмы и ПТСР.

Помимо образования и опыта, важно найти такого психотерапевта, специализирующегося на ПТСР, который позволит вам чувствовать себя комфортно и в безопасности, чтобы не возникала дополнительная тревога по поводу самого лечения. Доверьтесь своему нутру; если вы не чувствуете, что терапевт подходит вам, найдите кого-нибудь еще. Чтобы терапия была эффективной, нужно, чтобы вы чувствовали себя понятым.